Routine

So ein Körper ist schon ein verrücktes Ding. Füttert man ihn anständig, pflegt man seine Schwachstellen ordentlich und schenkt man ihm die Aufmerksamkeit, die er verdient, kann man von Tag zur Tag spüren, wie alte Kräfte sich regenerieren. Oder noch viel mehr, wie neue Kräfte freigesetzt werden. So sehr auf mich gehört und in mich hineingehorcht, habe ich schon eine ganze Weile nicht mehr. Alle Ohren auf mich. In dieser Woche griffen viele Rädchen wieder in einander. Besonders die Kombination aus Beinkraft und GA2 Einheiten(Tempodauerlauf & Intervalle)am Folgetag, geben gerade viel Auftrieb. Lief ich vor 2 Wochen den Longrun noch mit 4:40min/km und 140 Durchschnittspuls (1.0 mmol/l Laktat), konnte ich heute den Schnitt schon auf 4:10min/km bei 135 Puls (1.2mmol/l Laktat) drücken. Dazu laufe ich aktuell viele Steigerungen und Technikläufe (80-100m). Mein Tagesrhythmus bleibt weiterhin stabil, meine Ernährung läuft so gut wie sicherlich 10 Jahre nicht mehr und ich kriege richtig Lust. Und genau dieses Gefühl macht mich richtig lebendig. I’m on my road. 

Walk into Weekend

In etwa so spaziere ich jeden Freitag nach Dienstschluss dem Wochenende entgegen. Alles hinter mir lassen und einen Break bis Montag 10 Uhr einlegen. Hinter mir liegt eine stabile Arbeitswoche, in der ich jedes kleine Teilziel meines Trainingsplans einhalten konnte. Fahrtspiele, Laufkraft, Tempodauerlauf und jede Menge ruhige Kilometer und Stabilität. Alles dabei. 

Heute Morgen um 6 Uhr aus dem Bett gerollt zur ersten Einheit. 4km und direkt rein zu McFit. Was da so los ist zu dieser Zeit ist Wahnsinn. Nein überfüllt ist es nicht, aber doch viele Leute sind am #malochen und beginnen ihren Start ins Wochenende zwischen Gewichten und Geschwindigkeit auf den Laufbändern. Alte Männer, junge Damen, tätowierte Glatzen und langhaarige Ökos. Ein Schmelztiegel der Schweißbrühe. Und ich mit dabei. Bisschen die Beine belasten, paar Kniebeuge und leichte Sprünge. Nichts Wildes, schließlich gab es am Abend noch Bergläufe im Humboldthain. So langsam spielt sich vieles wieder ein und ich schätze davon jeden einzelnen Schritt. Nichts überstürzen, flüstere ich mir immer wieder leise zu und klopfe mir nach jedem Lauf auf die Schulter. Nichts ist selbstverständlich. Kein Meter. Kein Atemzug. Schönes Wochenende euch allen.

Klappmesser

Klappt besser mit dem Klappmesser. Neben Laufen gehören noch viele andere Komponenten dazu, um den Körper in Schuss zu bekommen. Mindestens 3 mal pro Woche bin ich daher entweder bei McFit, um an Geräten zu trainieren. Denn zur Maschine wird man nur an der Maschine. Oder ich nutze unser HomeGym für alles rund um Stabilität. Heute gab es neben morgendlichen 13km und 7km am Nachmittag eine ausführliche Dehnrunde morgens und eine Bauch/Rücken Stabilisation abends. Da darf auch der Klassiker nicht fehlen. Schließlich sollte man im Wedding immer gut bewaffnet sein. 

Kurznachricht

Zurück im Kissingstadion. Zuletzt war ich kurz vor dem Berlin Marathon für die Abschlusseinheit auf der Pankower Rundbahn. Und hier gibt es sogar Licht. Während viele Stadien in der Hauptstadt den Lichtschalter nicht finden oder gar zur Dunkelheit die Tore schließen, heißt man hier jeden Läufer willkommen und dreht sogar den Dimmer noch mal richtig auf. Hier schreibt man GASTFREUNDSCHAFT noch in großen Lettern und es braucht nicht lange, um sich auf diesem roten Teppich wohl zu fühlen. Heute gab es zur Kontrolle 8km in 3:42min/km unter Beobachtung von Puls und Laktat. Nach Samstag also die nächste Station auf dem Weg zur gesunden Form. Und wenn ich in alte Trainingstagebücher einen Blick hineinwerfe, bin ich im Soll. Nur die Ruhe. Alles zu seiner Zeit. Noch brennt Licht im Kissingstadion. Und solange dort noch Licht brennt, laufe ich weiter meinen Weg. 

Legday / #back2theroots

Letzter Tag meiner kurzen Tour über ein langes Wochenende. Heute stand alles im Zeichen der Laufkraft, um mehr und mehr Power auf die Oberschenkelmuskulatur zu schrauben. Durch die vielen Kilometer im Sommer und die dezente Unterversorgung im laufenden Winter, habe ich doch ein wenig an Muskulatur einbüßen müssen. Abgesehen vom Verlust, den ich nie wirklich nach dem Achillessehnenriss kompensiert habe, weil ich erstens nicht die passenden Rehamaßnahmen bekommen habe und zweites im Anschluss der Reha, wenn ich überhaupt diesen Begriff dafür wählen kann, mich zu wenig um die Baustelle Muskulatur gekümmert habe. Im Nachhinein habe ich da viele Fehler gemacht und gleichzeitig, im Gegensatz zu meinen Ambitionen, einen Witz an Maßnahmen erhalten habe. Aber nun ja, genug gemeckert, Zeit noch mal was von den alten Baustellen in Angriff zu nehmen.

Heute also Laufkraft. Morgens leichtes Laufen inklusive Steigerungen und anschließend zu McFit. Abends dann locker einlaufen 10 x 60m Kniehebelauf und 10 x 100m am Berg. Die Kniehebeläufe werde ich von Woche zu Woche bis 100m steigern und noch Laufsprünge mit reinnehmen. Alles mit der Zeit. Die Kraft kommt schon zurück. Insgesamt kamen heute knapp 20km im Umfang zusammen. 

Vielen Dank mal wieder fürs Mitlesen ihr Leben, auch wenn es nur eine kurze Tour war. Bis zu nächsten dauert es etwa einen Monat. Dann geht’s wieder nach Polen. Ich kann es kaum erwarten. 

Ganz.Sachte / #back2theroots

Montag. Meine Polar klingelt wie immer um 6:05Uhr. 30 Minuten später drücke ich den Startknopf der selben Uhr, um meine Woche zu beginnen und laufe die Straße runter. Hinter der Häuserfront auf der anderen Straßenseite drängt sich die Sonne durch die wenigen Lücken hindurch und hinterlässt hinter sich einen Bilderbuchhorizont. Es gibt Montage und es gibt Montage. Es gibt Montage, die hätten sich besser nicht in den Kalender geschummelt. Genau diese, die zum Liegenbleiben einladen. Jeder kennt sie. Niemand schätzt sie. Heute ist keiner dieser Montage. Stattdessen versprüht dieser Wochenbeginn sehr viel Energie, Elan und Esprit. Ziele sind gesteckt, Akkus nach dem Wochenende gefüllt und im Herz pocht mehr als nur der Einheitstakt. Da steckt Musik drin. Und genau mit dieser Musik laufe ich weiter. Vom Wedding zum Nordufer. Vorbei am Plötzensee und durch die Rehberge. Zurück im Schillerpark spielt das Herz immer noch diesen einen Song in Dauerschleife. Wieder und wieder von vorne.

Auch die morgendlichen Läufe gewinnen wieder an Fahrt. Als ich noch vor 3 Wochen den Versuch startete meinen Morning Run abzureißen, schoss mein Puls bei 5:00min/km hoch auf 150 und es war nur schleppend möglich, diese Marke zu unterbieten. Heute pendelte sich der Puls zwischen 125 und 145 ein, sodass ich 12km mit 4:20min/km Pace bei 135er Puls und 1.3mmol/l Laktat abliefern konnte. Damit habe ich zu meinen Pulswerten mittlerweile auch beinahe alle Laktatwerte auf dem neuen Gerät ermittelt und weiß in etwa nach jeder Einheit, in welchem Intensitätsbereich ich mich befinde oder befunden habe. In Zukunft werde ich daher nur noch gezielt nach Tempodauerläufen, Intervallen und dem Longrun messen. Spart ein bisschen Geld, denn jede Messung kostet in etwa 2€. Das sind fast 4 Mark. Stell dir das mal vor, was man für 4 Mark als Kind alles bekommen hätte. Mindestens eine Mannsgroße bunte Tüte. 

Abends lief ich erst 8km ein im 4:20er Schnitt und 125er Puls und lief aus dem Dauerlauf heraus noch 10x30sec mit 90sec Trabpause. Kamen also ein paar Kilometer heute zusammen. Vor und nachbereitet wurde natürlich auch noch. 

Morgen folgt noch mal ein Kraftausdauertag mit McFit am Morgen und Laufkraft in Form von Sprungläufen und Kniehebeläufen am Abend. Damit wäre dann auch mein #back2theroots Trainingsblock vollendet. Ganz sachte. Ganz easy. Ganz entspannt. 

Biorhythmus / #back2theroots

Wochenende. Mehr Zeit. Nachdem ich im letzten Jahr den Fehler gemacht habe zwischen Freitag und Montag noch mehr zu trainieren, als mein Plan bereits von Montag bis Freitag intus hatte. Weil ja mehr Zeit. Siehe oben. Und weil ich in meinem Leben als Sportler bereits soviele Fehler und Folgefehler skizziert habe, sollte es mit Anfang 30 an der Zeit sein, diese Form der Fehlerbeseitigung neu anzugehen. Gelaufen und trainiert habe ich in den letzten 3 Jahren genug, vermutlich sogar zuviel. Mehr Zeit heißt also auch mehr Zeit für mich. Und damit meine ich nicht mehr Zeit für mich in Laufschuhen, sondern vielmehr in der horizontalen Lagerung. Dazu braucht es nicht viel. Ein Hörspiel. Eine Schlafmaske. Und Zeit. Mehr Zeit. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich in letzter Zeit einen so umfangreichen und intensiven Mittagsschlaf auf die Matratze gezaubert zu haben. Hätte Siri mich nicht geweckt, lege ich sicherlich immer noch da bis morgen Früh 6:05Uhr. Nach den gestrigen 2000ern gab es heute die Sauerstoffdusche beim ruhigen Dauerlauf. 20km in 4:20min/km und 140 Durchschnittspuls bei 1.0mmol/l Laktat. Dazu habe ich auch wie versprochen ein Video aufgenommen, das aber leider Schwierigkeiten beim Hochladen hat. Wie wir alle mal. Also nehmen wir es ihm nicht so übel. Hauptsache Alessio, ihr wisst schon. Mit jedem Tag wächst Zuversicht. Mit jedem Tag wächst Selbstvertauen. Ich weiß, dass viele die vielleicht mitlesen und selbst große Ambitionen haben, aktuell Geschwindigkeiten und Umfänge belächeln, aber dieses Gefühl gönne ich ihnen. Wir sehen uns wieder. Mit der Zeit. Mit mehr Zeit. 

Run.Eat.Work.Run. / #back2theroots

Schon wieder ist die Arbeitswoche rum. Im Training habe ich neben der Arbeit alles meines aktuellen Planes ausführen können, hatte mit der Berücksichtigung meines Ruhepules ein Aha Erlebnis und hab mich wieder an ein paar schnellere Meter gewagt. Auch der Punkt Ernähung hat sich im Laufe der letzten Wochen sehr stabilisert. Während ich zu anderen Zeitpunkten oft Schwierigkeiten damit hatte, auf ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten zu verzichten, habe ich mit dem Cut schnell mein Verlangen nach Schokolade, Gummibären oder Kekse abstellen können. Für den Arbeitstag ist es sehr erleichternd, vorzukochen und die Mahlzeiten ernsthaft zu planen und im Tag zu platzieren. Morgens koche ich dafür immer auf 2 Platten gleichzeitig. Auf einer köchelt die Amarantgrütze und auf einer die Tagessuppe. Für die Zwisdhenmahlzeiten schnippel ich Obst und mache mir noch einen Joghurt mit selbstgemachten Granola. Alle 3 Tage mache ich außerdem einen Quarkauflauf mit Früchten und Gries als Kuchenersatz. Diese Taktung hilft mir sehr den vielen kleinen Versuchungen des Tages, besonders wenn es auf Arbeit mal stressig wird und der Körper nach schnellem Zucker brüllt, zu umschiffen. In der Vergangenheit griff ich doch öfter zum Schokoriegel, naschte Kekse oder holte mir anderes Gebäck um die Ecke. Ich freue mich sehr, dass ich diese Disziplin, die mir eine zeitlang so leicht und auch eine zeitlang sehr schwer fiel, zurückerlangt zu haben. Auch weil der Kopf sich weiter mit jedem Tag regeneriert.

Trainiert wurde heute natürlich auch. Kurzer Dauerlauf morgens um 6:30Uhr von 6km (4:30min/km bei 135) und Steigerungen. Abends ging es noch an den Berg für kurze knackige Läufe (10x120m), um langsam wieder die Werte oberhalb der 145 auf der Pulsuhr anzureißen. Es geht Schritt für Schritt. Langsam aber stetig. Damit kann ich leben.